Opis

KETO Komponuj

e-book dieta ketogeniczna 1800 kcal

30 PRZEPISÓW

E-book zawiera aktywne linki w spisie treści – wystarczy kliknąć w nazwę przepisu by się do niego przenieść.

Każdy z przepisów zawiera :

• zdjęcie
• dokładny opis
• spis produktów
• makroskładniki

 

Po opłaceniu zamówienia za pomocą szybkich płatności – automatycznie otrzymacie maila a w Nim link do pobrania e-booka.

W przypadku płatności przelewem bankowym, maila otrzymacie po zaksięgowaniu wpłaty na koncie.

Kupując – ebook , oświadczasz, że chcesz otrzymać treści cyfrowe natychmiast po zawarciu umowy i dokonaniu płatności.

Ty samym przyjmujesz do wiadomości, że tracisz w ten sposób prawo do odstąpienia od umowy.

E-bok możesz pobrać w ciągu 30 dni od daty zakupu. Po tym czasie ważność linku wygasa.

 

1️⃣ Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Podstawowa Przemiana Materii (PPM)

PPM to ilość kalorii, jaką organizm zużywa w stanie spoczynku (na oddychanie, pracę narządów itd.). Można ją obliczyć wzorem Mifflina-St Jeora:

📌 Dla kobiet:
PPM = (10 × masa ciała [kg]) + (6,25 × wzrost [cm]) – (5 × wiek [lata]) – 161

📌 Dla mężczyzn:
PPM = (10 × masa ciała [kg]) + (6,25 × wzrost [cm]) – (5 × wiek [lata]) + 5

Całkowita Przemiana Materii (CPM)

Aby obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, PPM mnoży się przez współczynnik aktywności:

• 1,2 – niska aktywność (siedzący tryb życia)

• 1,4 – lekka aktywność (spacer, lekkie ćwiczenia 2-3x w tygodniu)

• 1,6 – umiarkowana aktywność (treningi 3-5x w tygodniu)

• 1,8-2,0 – wysoka aktywność (intensywne treningi 5-6x w tygodniu)

📌 Przykład:
Kobieta, 35 lat, 70 kg, 165 cm, umiarkowana aktywność:
PPM = (10 × 70) + (6,25 × 165) – (5 × 35) – 161 = 1424 kcal
CPM = 1424 × 1,6 = 2278 kcal

Na redukcję odejmujemy 15-25% kalorii, czyli dla tej osoby:
✅ 1700-1900 kcal to rozsądny przedział redukcyjny

---

2️⃣ Czy 1800 kcal to dobra wartość na początek?

✔ Tak, 1800 kcal to bardzo rozsądna kaloryczność na początek redukcji dla większości osób.
✔ Jest to bezpieczny deficyt, który nie prowadzi do spowolnienia metabolizmu.
✔ Zapewnia odpowiednią ilość składników odżywczych, co zapobiega głodowi i spadkom energii.

🔸 Dla kogo 1800 kcal będzie odpowiednie?
✅ Kobiety o wadze 65-80 kg z umiarkowaną aktywnością
✅ Mężczyźni o wadze 50-65 kg na lekkiej redukcji
✅ Osoby początkujące, które dopiero uczą się kontroli kalorii

Nie zaleca się schodzenia od razu do bardzo niskiej kaloryczności (np. 1200-1400 kcal), ponieważ może to:
❌ Spowolnić metabolizm
❌ Prowadzić do niedoborów składników odżywczych
❌ Powodować napady głodu i efekt jojo

---

3️⃣ Po jakim czasie wprowadzać modyfikacje kalorii?

🕒 Obserwacja postępów przez 3-4 tygodnie to kluczowy moment do oceny efektów.

📌 Jeśli redukcja postępuje (utrata 0,5-1 kg/tydzień)
➡ Trzymaj się tej kaloryczności – organizm reaguje dobrze.

📌 Jeśli waga stoi w miejscu przez 2 tygodnie
➡ Możesz zmniejszyć kalorie o 100-200 kcal lub zwiększyć aktywność.

📌 Jeśli czujesz zmęczenie, głód lub spadek energii
➡ Możliwe, że deficyt jest za duży – warto dodać 100-150 kcal.

📌 Jeśli chcesz zachować masę mięśniową
➡ Upewnij się, że dostarczasz odpowiednią ilość białka (ok. 1,5-2 g na kg masy ciała) i nie tnij kalorii zbyt agresywnie.

---

Podsumowanie

✅ 1800 kcal to dobre podejście na start dla większości osób – daje stabilny deficyt i pozwala na elastyczne komponowanie posiłków.
✅ Obserwuj postępy przez pierwsze 3-4 tygodnie i dostosowuj kalorie w zależności od efektów.
✅ Nie tnij kalorii zbyt agresywnie – powolna, stabilna redukcja daje lepsze efekty i chroni przed efektem jojo.
✅ Aktywność fizyczna i odpowiednia ilość białka są kluczowe dla zachowania masy mięśniowej podczas redukcji.

🚀 Chcesz gotowy plan? E-book „Keto Komponuj” zawiera 30 przepisów na posiłki o stałej kaloryczności 600 kcal, co pozwala na łatwe komponowanie redukcyjnej diety 1800 kcal – bez liczenia, bez stresu, po prostu gotujesz i jesz! 😍

Przykładowa strona z przepisem

 

 

 

W przypadku jakichkolwiek problemów zapraszam do kontaktu :

lemi.kontakt@gmai.com

lub na profilu Ketonawyk na FB –> KLIK

Na końcu e-booka znajdziesz kilka keto kolorowanek. Możesz je wydrukować, lub pominąć podczas drukowania całości.